Прекарваме голяма част от деня, залепени за екран, и почти без да го осъзнаваме, натрупваме лоша стойка, мускулно напрежение и дискомфорт в гърба и вратаТова, което започва като леко ужилване в края на деня, може да се превърне в хронична болка, ако не предприемем действия навреме и не обърнем поне малко внимание на ергономичността в ежедневието си в дигиталния живот.
Добрата новина е, че не всичко зависи от силата на волята. Днес има Приложения, които измерват дигиталната ергономичност, анализират стойката ви и ви помагат да я коригирате с напомняния, ръководени упражнения и прости насоки, които ще ви улеснят да стоите изправени, да се движите периодично и да предпазите гръбначния си стълб от това да плаща цената за толкова много часове седене.
Защо дигиталната ергономичност и стойката са важни (повече, отколкото си мислите)
Болките в гърба и врата са станали толкова често срещани, че много хора ги приемат за даденост. „Професионални опасности“ от работа с компютър или гледане на мобилния ви телефонТези повтарящи се дискомфорти обаче обикновено са свързани с продължителни пози, заседнал начин на живот и лошо проектирана ергономия на работа, у дома или дори когато използваме телефона, легнали на дивана.
Когато пренебрегваме стойката си, тялото се адаптира по най-лошия възможен начин: глава напред, рамене напред, гърбав гръб, увиснала долна част на гърба... В краткосрочен план се появяват претоварване, скованост и болка. В дългосрочен план те могат да доведат до проблеми с гръбначния стълб, хернии, изпъкналости или хронични мускулно-скелетни заболявания които влияят на качеството на живот.
Аптеките в общността и здравните специалисти могат да играят ключова роля в препоръчването Добри ергономични навици и полезни приложения за подобряване на стойкатаТова обаче не е така за хора със значителни предшестващи наранявания, като например херния или изпъкнали дисковеВажно е да запомните, че трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, която намерите на мобилния си телефон.
Освен болката, правилната стойка оказва влияние върху много повече неща, отколкото обикновено си мислим: Подобрява дишането, помага за намаляване на стреса, улеснява кръвообращението и може да повлияе на чувството за енергия и увереност.Не става въпрос само за „изправено положение по естетически причини“, а за чисто и просто здраве.
Професионални методи за оценка на стойката: примерът RULA
Преди да се запознаем с приложенията, е добре да знаем, че зад много от тях стоят строги и научно валидирани методи за ергономична оценкаЕдин от най-известните на работното място е RULA (Бърза оценка на горните крайници).
Методът RULA е инструмент за наблюдение, предназначен за оценка на риска от мускулно-скелетни нарушения, свързани с работните позиособено във врата, торса, ръцете и китките. Базира се на систематичен анализ, който изучава позицията на всеки сегмент на тялото, мускулното усилие и повторяемостта на движенията.
На практика всяка част от тялото се класифицира според ъглови диапазони и специфични позиТези частични резултати се комбинират с помощта на специфични таблици, докато се получи окончателен резултат. общ резултат което отразява нивото на постурален риск. Резултатът се поставя по скала от 1 до 7: колкото по-високо е числото, толкова Има по-голяма спешност при намесата в работата..
Този метод е подкрепен от изследвания, като например тези на Макатамни и Корлет (1993 и 2004)което положи основите на този широко използван инструмент в професионалната ергономия. Много настоящи приложения, макар и да не са „чисто и просто“ RULA, са вдъхновени от него. този тип структурирана система за постурален анализ да предложи по-прецизни препоръки.
Ergonauts: справочен портал за професионална ергономия
Ако се интересувате от нещо повече от използването на приложения и искате да се задълбочите в ергономията, ключова справка на испански език е Ергонавти, порталът на Политехническия университет на Валенсия специализиран в професионална ергономия и оценка на работата.
Този уебсайт е предназначен като Подкрепа за специалисти по превенция на професионалните рискове и студентиТой предлага подробна техническа информация, онлайн инструменти за ергономична оценка, учебни материали и пространства за споделяне на знания. Това е много полезен ресурс, ако искате да го разберете по-добре. Как професионално да анализираме работните места и постуралните натоварвания.
Зад портала стои голям екип, съставен от изследователи, учители, техници и програмисти, ръководен от професор Хосе Антонио Диего МасТе са начело на изследванията и преподаването в областта на ергономията и участват в проекти, свързани с нови технологии, фокусирани върху човешките същества и да си сътрудничат по бакалавърски и магистърски програми. Въпреки че само по себе си не е приложение, то предоставя перфектния контекст за разбиране на научната основа зад много цифрови решения.
Приложения за упражнения и разтягане, които да се грижат за гърба и врата ви
Една от първите линии на защита срещу проблеми с стойката са Приложения, които ви водят през специфични упражнения за гръбначния стълб, врата и раменетеТе са проектирани така, че да можете да тренирате от вкъщи или от офиса, без да е необходимо оборудване, отделяйки само няколко минути на ден.
Здрав гръбнак и права стойка
Това приложение предлага много цялостна програма, фокусирана върху мобилност и укрепване на мускулите на гърба и вратаИма около 90 упражнения, разпределени в различни нива на трудностСледователно, той е подходящ както за хора, които започват от нулата, така и за такива, които вече имат известен опит.
Приложението е организирано в три основни програми, вдъхновени от йогас цел поддържане на гръбначния стълб гъвкав и здрав. Всяко упражнение е придружено от инструкции във видео, аудио и текст за да се улесни правилното изпълнение на движенията, което е ключово за избягване на наранявания при тренировка без наблюдение на място.
Това включва също, система за известия, която да ви напомня за ежедневната ви рутина, статистика за напредъка и програми за личностно развитие които помагат за поддържане на мотивацията. Предлага се за Android и може да се използва безплатно, въпреки че предлага Покупки в приложението за отключване на допълнително съдържаниеПодходящ е за хора от всички възрастипри условие че се спазват индивидуалните ограничения.
Упражнения за гръбначния стълб и изправена стойка
Това приложение се фокусира върху кратки сесии, които се вписват добре в ежедневието: упражнения, които можете да правите само за няколко минути и които помагат за предотвратяване и облекчаване на болки в гърба, врата и раменете. Едно от предимствата му е, че не пренебрегва останалата част от мускулната верига.
В допълнение към локалното разтягане, включва работа за гърдите, долната част на гърба и седалищетоТези упражнения са насочени към ключови мускулни групи, за да се постигне по-стабилна стойка и да се предотврати поемането на цялото натоварване от шийния отдел на гръбначния стълб. Подходящ за всички видове потребители и може да се извършва без оборудване, от дома или дори в офиса.
Приложението е достъпно и за двете Android като за iOS и може да бъде изтеглен безплатноАко търсите нещо семпло, без прекалено много излишни украшения, но фокусирано върху важното (раздвижване и укрепване на гръбначния стълб), това е вариант, който си струва да обмислите.
Текст за врат – Упражнения за стойка и врат
Това се нарича „текстова шия“. болка и скованост във врата и раменете Появява се, защото прекарваме часове, гледайки в телефоните си с наклонени напред глави. Приложението „Текст за врата – Упражнения за стойка и врата“ Той е проектиран именно за борба с този проблем, толкова типичен за дигиталната епоха.
Интересното в това приложение е, че то първо ви помага да осъзнайте лошата стойкаЧрез първоначален въпросник се анализира как обикновено се позиционирате и оттам нататък, създайте персонализирана рутина за разтягане за вашите специфични нужди.
Сесиите са много лесно управляеми, с упражнения с продължителност между 5 и 8 минутиИдеално за изпълнение по време на почивки в работата или между задачи. Движенията са прости, насочвани и насочени към облекчаване на натиска върху шийната област и връщане на главата в по-неутрално положение, Предлага се в Android в безплатната версия с опции за плащане в приложението за разширени функции.
Упражнения за болки в гърба
За разлика от други по-общи приложения, „Упражнения за болки в гърба“ предлага силно фокусирано обучение в различните области на гръбначния стълб: долната част на гърба, гръдната област и вратаТова ви позволява да работите по-конкретно върху това къде имате основния проблем.
Приложението включва също сутрешни рутини, сесии за разтягане и тренировки, адаптирани за хора, възстановяващи се от фрактури или други нараняваниявинаги в контролирана среда. Всички инструкции са показани във видео и са придружени от подробни аудио описания така че винаги да знаете как да изпълнявате движенията.
Обучителните сесии включват таймер и опции за персонализиранеи приложението записва вашите сесии, за да ги покаже в статистика за употреба и напредък. Предлага се за Android и iOS и, по същество, това е Безплатно, което е интересна алтернатива за тези, които искат нещо структурирано, без да харчат пари предварително.
6-минутно облекчаване на болки в гърба
Както подсказва името му, това приложение е фокусирано върху Шестминутни рутини за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба. Базира се на признати тренировъчни програми и пози, вдъхновени от йогапроектиран да се прави без оборудване и навсякъде.
Силната му страна е простота и бързинаНуждаете се само от свободен момент всеки ден, за да следвате указанията, с ясни инструкции и много изчистен дизайн. Приложението включва връзки към обяснителни видеоклипове за да можете да проверите техниката на всяка поза и, ако желаете, да позволите график напомняния така че не забравяйте да направите сесията.
Предлага се за Android и iOS, в такъв случай на английски езики може да се изтегли безплатно. Въпреки че не измерва автоматично стойката, предлага много практична програма за разтягане и мобилизация за тези, които чувстват, че гърбовете им тежат в края на деня.
Приложения, които анализират и измерват стойката на тялото ви
Освен упражненията, има и приложения, предназначени за да оценят стойката ви, да открият дисбаланси и да ви покажат къде не сте сигурниТе са особено полезни за свързване на числа и данни с нещо, което често възприемаме само като „Малко съм се прегърбил“.
Мобилен екран за стойка
PostureScreen Mobile е насочен предимно към специалисти по здравеопазване и рехабилитацияВъпреки това, всеки, който има интерес, може да се възползва от него. То ви позволява да извършвате сравнително подробен постурален анализ, базиран на снимки и чрез проследяване на главатаидентифициране на несъответствия в различни равнини.
Приложението генерира подробни доклади, очертаващи установените слабости и предлага препоръки за подобрение. Включва и функция за проследяване във времето да се сравни еволюцията на стойката между различните оценки, нещо много полезно както за пациентите, така и за терапевтите.
Сред предимствата му е, че съчетава Визуална оценка, измервания и предложения за упражнениякоето го прави доста добре закръглен инструмент. В Android той има средна оценка от около 3,8 звезди, над 600 отзива и над 10 000 изтеглянияНай-големият му недостатък за средностатистическия потребител обаче е цената, която е близо до 16 евроЗа професионална употреба може да си струва; за спорадична домашна употреба зависи от вашия бюджет и нужди.
APECS: Оценка на стойката
APECS е специално фокусиран върху постурална оценка и превенция на мускулно-скелетни нарушенияПриложението анализира как се позиционирате и въз основа на това предлага обратна връзка в реално време и персонализирани препоръки за да подобрите подравняването си.
Идеята е, че не просто ви казва „грешите“, а показва, че Какви конкретни промени можете да направите в ежедневието си? за да се намали рискът от дискомфорт или нараняване. Интересно е за тези, които търсят нещо повече от просто напомняне, тъй като включва ергономични критерии при оценката.
Скрининг на гръбначния стълб
„Скрийнът на гръбначния стълб“ се фокусира върху главния герой на цялата тази тема: гръбнакПриложението анализира позицията на гърба ви от изображения и ви показва отклонения или прекомерни извивки което следва да бъде коригирано.
В допълнение към тази визуална оценка, тя предлага Конкретни съвети за промяна на позите и навицитеНезависимо дали сте на работа, докато седите или докато вдигате тежки предмети, той е на разположение за Android, с рейтинг около 4 звезди, няколко десетки отзива и няколко хиляди изтеглянияНе е налично за iOS, но има Уебсайт на ортопедичните специалисти които са разработили, което му дава интересна подкрепа.
Приложения, които коригират „текстовия врат“ и стойката на главата
Интензивната употреба на мобилни телефони доведе до все по-често срещан проблем: главата напред и шийният отдел на гръбначния стълб постоянно наклонени втренчване в екрана. Няколко приложения са се специализирали именно в борбата с този много често срещан модел.
Текст Шия – коригирайте стойката си
Тази версия на Text Neck (ориентирана към обучение) се фокусира върху Упражнения за облекчаване на напрежението във врата и коригиране на положението на главата напредОсновната му цел е да облекчи мускулните болки и скованост, свързани с прекарването на много часове в гледане надолу.
Приложението предлага оптимизирана програма за обучение за подобряване на цервикалното постурално здравеНежни движения, целенасочени разтягания и укрепващи упражнения, които можете да правите у дома без оборудване. Включва също напомняния и основно проследяване за постепенно създаване на навика.
Предлага се както в Android като в iOSВ Android е около 4,5 звезди, с хиляди отзиви и стотици хиляди изтеглянияОбикновено включва реклами и покупки в приложението, често срещан модел в този тип инструменти.
Умни напомняния, които ще ви предпазят от часове без да се движите
Друго важно семейство приложения са тези, които са предназначени предимно за напомняйте си да се движите и да коригирате стойката си от време на времеМоже да звучи просто, но на практика това е това, в което най-много се проваляме: забравяме да станем от стола, да преместим гърба си или да променим стойката си.
Напомняне за поза
Напомнянето за стойка е просто, но много ефективно приложение. То ви позволява да Задайте известия, които да ви напомнят да изправите гърба си, да промените позицията на врата си или да станете, за да разтегнете краката си.Ключът се крие в тази нежна, периодична постоянство, която гарантира, че няма да забравите за гръбначния си стълб, докато работите.
Най-поразителното е, че можете да използвате Акселерометър на мобилния телефон, който открива кога гледате надолу и вратът ви е наведен Гледайки телефона. В тези случаи той ви изпраща „интелигентни“ сигнали така че можете да коригирате позицията си, нещо особено полезно за тези, които прекарват деня със смартфона си в ръка.
Приложението е Безплатно е и е достъпно само за Android.За хора, които са много разсеяни относно стойката си, това работи като вид „цифрова осведоменост за стойката“, която ви дава напомняния, без да е необходимо постоянно да сте наясно с това.
Приложения за хигиена на стойката за тренировки у дома
Наред с напомнянията, има и приложения, проектирани като малки виртуални фитнес зали, фокусирани върху стойката и стабилизиращите мускулиТе са добро допълнение към всяка обща тренировъчна рутина, особено ако прекарвате много часове седнали.
Перфектна стойка и гръб
Това приложение се фокусира върху предлагането Домашни упражнения за подобряване на стойката и укрепване на гърбаНе ви е нужно специално оборудване, само малко пространство и желание да се движите по няколко минути на ден.
Приложението включва прогресивни тренировъчни планове, допълнителни таблици с упражнения и напомняния за да ви помогне да поддържате последователност. Това е особено интересно за тези, които искат да работят в световен мащаб. гръб, корем и рамене с цел по-добро поддържане на стойката ежедневно.
Той е достъпен безплатно на Android и iOS, въпреки че обикновено включва реклами и покупки в приложениетоВ Android, например, има много високи оценки (близо до 4,7 звезди и над един милион изтегляния), което показва, че много потребители го намират за полезен.
Добра стойка
Добрата стойка е друг инструмент, предназначен да ви помогне Укрепете постуралните си мускули и се научете да се позиционирате по-добре.. Оферти демонстрационни видеоклипове за правилна стойка, специфични упражнения и напомняния така че да не пропускате никакви тренировки.
Основната версия е налична в Android безплатнои включва по-цялостна опция за плащане (от около 8 евро) за тези, които искат да се задълбочат. Това е интересна алтернатива, ако предпочитате да имате структурирано и насочвано съдържание с аудиовизуална поддръжка да имитират правилно движенията.
Коректор на стойката
Коректорът на стойката е предназначен да ви помогне Приложете на практика препоръките на вашия физиотерапевт или лекар в ежедневието. Приложението ви позволява да избирате коя част от тялото искате да коригирате (например, гръбна, лумбална или цервикална област) и въз основа на това предлага Съвети и напомняния за поддържане на правилна стойка.
Основното му предимство е, че съчетава Съобщения, които ще ви помогнат да си намерите нова работа с кратки образователни насокитака че постепенно да интегрирате добри навици. Достъпно е по начин, който безплатно за Android и с намалена цена за iOSфункционирайки като дискретен треньор по стойка, който ви придружава през целия ден.
Специфични приложения за врата и специфични групи от населението
Не всеки има едни и същи нужди. Има приложения, предназначени за много специфични области на тялото или специфични групи от населението, като например възрастни хора или хора с определени ограничения в мобилността.
Съзнателна стойка
Внимателната поза е ексклузивно приложение на IOS кой използва мобилния телефон като инструмент за фотоанализ на позатаМоли ви да направите снимка и от това изображение ви показва Примери за правилни и неправилни позициизаедно с упражнения и препоръки за подобрение.
Приложението включва също напомняния, за да не забравите да стоите изправени или да изпълнявате предложените рутиникоето го прави доста изчерпателен ресурс. Като видите стойката си в сравнение с референтни модели, е по-лесно да осъзнаете където пада тялото ти и какво трябва да коригирате.
Зона на позата
Зона за поза, достъпна за IOSСъщо така се основава на анализ на предни или странични снимкиВъз основа на тези изображения, това показва Как е подравнен гръбначният ви стълб и какви корекции се препоръчват? за постигане на по-добра симетрия и постурален баланс.
Много е полезно за визуализация Дисбаланс между дясната и лявата страна, наклон на раменете или неправилно подравняване на главата и тазаВъпреки че не замества професионална оценка, тя предлага много ясна отправна точка за вашата отправна точка.
Упражнения за врата
Това приложение е специално разработено за работа с мускулите на врата и шийните прешлениПредлага упражнения за укрепване и мобилност които се стремят да предотвратят наранявания и да намалят риска от дискомфорт, със специален акцент върху възрастни хора и потребители с увреждания което им пречи да правят по-интензивни тренировки.
Упражненията са предназначени да бъдат безопасен, прогресивен и адаптивенКато се има предвид, че сковаността, остеоартритът или други патологии са често срещани при тази потребителска група, той е достъпен за Android, където постига много високи оценки (близо до 5 звезди) въпреки че все още има умерен брой отзиви.
Ергономични съвети за използване на компютри и екрани
Без значение колко добри са приложенията, ако работната ви среда е катастрофална, Коригирането на стойката само с напомняния ще бъде мисия невъзможнаОт съществено значение е тези дигитални инструменти да бъдат съпътствани от основни ергономични насоки при използване на компютри и други устройства.
Някои основни насоки, които съставят различни образователни ресурси, са: Позиционирайте екрана на нивото на очите, използвайте регулируем стол с добра лумбална опора, изберете аксесоари за лаптоп и дръжте краката си плътно на пода или върху поставка за крака.Настройте клавиатурата и мишката така, че раменете и лактите ви да са отпуснати, и се погрижете за осветлението, за да избегнете отблясъци и напрежение в очите.
Препоръчително е също да следите позата на ръцете и китките си, докато пишете, като избягвате принудителни ъгли или прекомерен натиск върху подлакътниците или ръба на масатаИ, разбира се, представяне активни почивки на всеки 45-60 минути За да станете, направете няколко крачки и леко разтегнете врата, раменете и гърба си.
Има образователни видеоклипове в анимационен формат, които го обясняват много ясно. Как да настроите работното място и какви са препоръчителните позиТова е особено полезно в образователни или корпоративни среди за повишаване на осведомеността. В комбинация с приложения за напомняне и обучение, те формират Доста мощен пакет за грижа за вашето здраве, докато използвате компютъра.
Струва ли си да плащам за приложение за стойка?
Доста често срещано оплакване от потребителите е, че Много приложения за поза заключват интересни функции зад платена стена.Дилемата обикновено е: да платя ли за абонамента или да се задоволя с безплатната версия? Отговорът зависи от... какво търсите и как ще го използвате.
Ако вашият приоритет е прости напомняния и някои основни насокиВероятно ще откриете, че безплатни приложения като Posture Reminder или безплатни версии на приложения за упражнения са достатъчни. За много хора, с това и малко дисциплина, се забелязва значително подобрение за кратко време.
Вместо това, ако искате подробни оценки, отчети, разширено проследяване и персонализирани планове за обучениеМоже би е разумно да обмислите платени опции като PostureScreen Mobile или други по-професионални приложения. В тези случаи е идеално да се възползвате от пробни периоди, безплатни ограничени версии или отзиви от други потребители за да проверят дали наистина предлагат допълнителна полза, която оправдава разходите.
Във всеки случай си струва да запомните това Никое приложение не може да замести оценката от лекар, физиотерапевт или друг квалифициран специалист.Ако имате силна болка, изтръпване, загуба на сила или анамнеза за хернии и сериозни проблеми с гръбначния стълб, първата стъпка винаги трябва да бъде лична консултация, за да се изключат сериозни наранявания.
Като цяло, комбинацията от Добри ергономични навици, активни почивки, специфични упражнения и интелигентно използване на приложения за стойка и дигитална ергономия То се е превърнало в мощен съюзник за намаляване на болките в гърба и врата в ежедневието. Макар че никое приложение не прави чудеса само по себе си, когато се използва разумно, то може да ви помогне да осъзнаете по-добре стойката си, да се движите повече и да тренирате мускулите, които я поддържат – нещо, за което гърбът и врата ви ще ви бъдат благодарни в средносрочен и дългосрочен план.
